1. 绳索上提练二头肌的动作要领
1. 交叉波浪
（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
（2）接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。
（3）记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。
2. 双手波浪
（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
（2）接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。
3. 开合跳
（1）双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。
（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。
4. 左右强摔
采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。开始动作后，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。
转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。
2. 弹力绳练二头肌动作
可以的，弹力绳利用拉引时的阻力，让肌肉持续发力，从而使肌群得到训练。弹力绳很轻便，对训练场地也没什么限制，随时随地可以进行力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动。
弹力绳的五大特点：
1、超高性价比
弹力绳非常实惠，且便于收纳、携带。锻炼时所需空间很小，不管是室内还是户外、居家还是旅行，几乎随时随地都可以把弹力绳拿出来锻炼。
这样方便的器具对你唯一的要求就是，
要有坚持运动的恒心与毅力。
2、阻力角度多变
弹力绳的训练很
灵活
，不像固定的单一器械，只有一个阻力角度、只能训练一两个肌群。弹力绳的
阻力方向性极强且多变，
逆着拉伸方向即可产生阻力，不像哑铃杠铃等器械主要依靠克服重力。3、符合人体肌群发力特点
弹力绳的阻力对肌群很友好，同一动作的肌肉可做渐增负荷收增，能让肌肉持续收缩发力，持续发力对于任何肌群的训练，都是很重要的。
弹力绳的阻力训练，对于持续锻炼抗阻力的耐力，以及启动重量的爆发力都很有好处。
4、覆盖全身肌群的全能器械
肩部、胸肌、背阔肌、肱三头肌、肱二头肌、腿部肌群、臀部肌群等等，几乎所有肌群都可以通过弹力绳得到训练。别看这只是一条小小的绳子，却可以发挥非常大的作用。
5、安全性更佳
相较于大型器械、有重量的器械，弹力绳更为安全，不用担心在运动中，因无法承受重量，或者器械掉落而被砸伤。
弹力绳的健身动作：
1、站立下蹲
训练部位：
臀部、腿部双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳；
双手将弹力绳拉高到与肩同高；
做下蹲动作，速度不要太快；
动作进行20次，注意膝盖最好不要超过脚尖。
2、弓箭步下蹲
训练部位：
臀部、大腿前后侧前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧；
双手举到肩膀上方，做弓箭步下蹲；
注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡；
动作进行10次，再换脚训练。
3、背部划船
训练部位：
背阔肌双脚站立与肩同宽，并踩住弹力绳；
身体微向前倾，保持下蹲动作；
做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度；
动作进行20次。
4、站姿胸推
训练部位：
胸部双脚站立，与肩同宽，将弹力绳绕过背部；
双手与肩平行，张开约90度；
做推胸动作，慢慢往前推进，再恢复；
动作进行20次。
5、坐姿肩上推
训练部位：
肩膀(三角肌)呈坐姿，臀部坐在弹力绳上；
上臂置于脸前方，并拉伸弹力绳至耳朵的高度；
将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展；
双手慢慢向上推举，动作进行20次。
这下可以随时练起来了！！！
3. 绳索练三头肌的动作
手摇绳练手臂肌肉分为高位下拉绳和低位上拉绳，1，低位上拉绳比较常见，一般都是斜着拉，练手臂三角肌，用弹力带或者是滑轮负重钢丝绳，将绳上拉至与肩相同高度。
2，高位下拉绳练手臂三角肌和肱三头肌，将绳子往斜后下方向拉是练肱三头肌，肘部指向正后方练肱三头肌长头，肘部指向外侧练肱三头肌外侧。将绳索拉向身体练三角肌，双头绳拉到手臂弯曲成与地面平行。拉绳是练肌肉必不可少的方法，练完哑铃再练拉绳能让肌肉更好的得到锻炼。
4. 二头肌绳索下拉
三组。
把次数控制到你能做十五到二十个，每组做到力竭的一个重量去完成三到四组，而男士一般以增肌为主那么你所用的重量每组要达到八到十二个的一个重量是肌肉力竭完成三到四组！
5. 绳索二头肌锻炼方法
1. 交叉波浪
（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
（2）接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。
（3）记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。
2. 双手波浪
（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
（2）接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。
3. 开合跳
（1）双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。
（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。
4. 左右强摔
采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。开始动作后，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。
转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。
6. 绳索练肱二头肌的动作
肱二头肌从功能上讲有肘关节屈、肘关节外旋、肩关节屈。肱二头肌短头位于靠近身体一侧，跨过肘关节，主要功能是肘关节屈，杠铃弯举、托臂弯举、蜘蛛弯举、集中弯举对于肱二头肌短头都有不错的刺激。至于肱二头肌长头，位于手臂外侧，长头跨过双关节，既有肘屈又有肩屈的功能，想要让长头充分的参与进来一定要有肩关节伸，肌肉就像一根橡皮筋一样，一定要拉长了才有张力，提拉式杠铃弯举、上斜椅哑铃弯举，都是训练长头的好动做。
7. 绳索肱二头肌锻炼方法
1. 交叉波浪
（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
（2）接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。
（3）记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。
2. 双手波浪
（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
（2）接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。
3. 开合跳
（1）双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。
（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。
4. 左右强摔
采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。开始动作后，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。
转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。
8. 绳索上拉练二头
龙鱼线， 广州 市内其中一条徒步拉练路线，全程13公里，初级路线，耗时约5-6个小时，起点从龙眼洞森林公园到终点渔沙坦水库。
这条徒步路线也是我第一次走，全程以山路为主，其中会有一段石场路，需要沿小岩壁攀爬，难度不大，会有绳索可以助力，还有一段路有“华南第一坡”之称山坡，这一段路可谓是记忆犹新啊，整个人连飞带爬的下去，脚指头已经痛得不要不要。
既然是第一次，当然得把这个美好的一刻给记录下来。