1. 绳索三头下拉的正确方法
1. 面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。
2. 正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。
3. 呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，
4. 吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸
2. 绳索下拉技巧
绳子
方法/步骤
在头上方双手抓紧绳索。小跳并下拉绳索
一条腿绕住绳索，用脚夹住。手臂尽量向上，紧抓绳索。
松开脚下绳索，同时手臂上拉，让膝盖向胸移动
重新用脚夹好绳索，向上蹬起抓紧绳索。
继续，直至攀到绳索顶端。
下降方法，松脚，双手上下握住绳索下滑。
3. 绳索三头下拉的正确方法图解
锻炼的部位不同
绳索下压最主要锻炼的部位就是肱三头肌，绳索下压是为数不多的孤立我们肱三头肌训练的动作。而直臂下压主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。
手肘的动作不同
练习背肌时，我们的肘部伸展或者微曲，手臂直臂保持同一角度，核心收紧，背部保持挺直。下压时手腕若弯曲，大部分的重量会分散到手臂上，发力部位会变为肱三头肌和腰部肌肉，导致背部肌肉得不到有效的孤立刺激。练直臂下压时手臂直臂保持同一角度，运动轨迹要保持在同一平面，因此手腕一定要伸直。
而练习肱三头肌的绳索下压，需要你肘部弯曲，肘关节紧贴体侧，在整个运动轨迹中，上臂夹紧身体，这和直臂下压是完全不同的。下压绳索的过程本身就是在挤压肱三头肌，因此肩膀和大臂要保持稳定，只有小臂发生了上下移动。
4. 三头绳索上拉
肱二头肌从功能上讲有肘关节屈、肘关节外旋、肩关节屈。肱二头肌短头位于靠近身体一侧，跨过肘关节，主要功能是肘关节屈，杠铃弯举、托臂弯举、蜘蛛弯举、集中弯举对于肱二头肌短头都有不错的刺激。至于肱二头肌长头，位于手臂外侧，长头跨过双关节，既有肘屈又有肩屈的功能，想要让长头充分的参与进来一定要有肩关节伸，肌肉就像一根橡皮筋一样，一定要拉长了才有张力，提拉式杠铃弯举、上斜椅哑铃弯举，都是训练长头的好动做。
5. 三头绳索下压动作要领及教程
俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作，这个动作针对性强，对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸，拉力器屈臂下压等等 目标锻炼部位：肱三头肌 起始姿势 俯卧在平凳上，使身体平行于地面，单手锤式握住哑铃或双手掌心相对握住哑铃，前臂垂直与地面；保持肘部贴紧躯干肘部成90度。 动作要领：肘部贴紧身体，集中注意力在肱三头肌，将哑铃向上后方抬起，向后伸臂至整个手臂伸展且前臂与地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒。然后慢慢回到初始位置。 重复完成规定数目然后换边 要点提示： 、肘部始终要轻贴住身体，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力 、动作中只有前臂移动，运动轨迹为90度的杠杆运动，上臂和身体其他部位保持静止 、手臂伸展时，应保持1-3秒顶峰收缩
6. 绳索三头下压怎么做
雅宁代替。绳索下压的动作有很多，这里常见的比如说。锤式弯举，。以及杠铃悬垂下压，。都能很好的代替。绳索下压，这个动作锻炼到肱三头肌