1. 弹力绳二头弯举
开始 1、将一张水平长凳或者直靠背椅放在拉力器架前60-90厘米的地方。将钢索挂至低位滑轮上，连接一个D形握把。 2、坐在长凳的一段，身体的侧面对着拉力器架。 3、用内侧的手握住握把，将你外侧的腿弯曲至90度，并与拉力器架保持平行。将你内侧的腿放在拉力器钢索的前面，让钢索从腿下穿过。 4、身体从腰部向前弯曲，用另外一只手撑住外侧的大腿。 5、你的肱二头肌应该紧贴在你的大腿内侧（就如同你做哑铃俯姿弯举那样），这是开始姿势。 动作 1、收缩你的肱二头肌，将握把慢慢地拉向你的胸部，保持你的上臂垂直于地面，只在肘关节处发生运动。 2、在运动的最高点处做2秒钟的顶峰收缩。如果感到舒适的话，你可以在做顶峰收缩的时候，将手腕向外旋转以获得更高强度地肌肉收缩。 3、你可以欣赏一下你的肱二头肌，但是你的颈部不要过度向前弯曲。尽量保持手腕平直，避免将其过度地弯曲或者伸展。 4、慢慢地将握把回复到开始的位置，注意要上身保持固定不动。在最低点处保持肘关节略微弯曲。 5、如此重复数次。 要点 1、你所坐的位置一定要距离拉力器架足够远，在动作的最低点处保持肘关节略微弯曲，这样你就不会将这个关节过伸了。 2、与哑铃俯姿弯举不同的是，在这一运动中，你不是将重量直接向上举，而是先克服阻力让手向侧方向运动，然后才向上运动。换句话说，就是尽可能地在距离地面2~5厘米的平面内运动，然后才将你的手向上弯举向胸部。 3、当你疲劳之后，或者为了增加些变化，你也可以用绳索来替代握把，将手掌向内旋转，做拉力器俯姿弯举。这一运动也同时锻炼你的前臂肌肉。
2. 拉力器二头弯举
1、双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
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2、)站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。
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3、站立单手拉力器弯举
单手使用拉力器锻炼能让我们的锻炼效果更集中，效果也会更好，在使用拉力器锻炼的同时也能让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。
开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
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4、拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。
3. 两头带钩弹力绳
1、准备两只袜子，可以选用各种花色，最好是用长而大，弹性强的丝制袜子。因为很多使用过牵引绳的兔妈兔爸都反应，兔兔在穿戴牵引绳时不配合，偶尔会被抓伤，所以本款牵引绳不会有束缚住兔兔腿脚的部分，束缚性不会很强，主要适合乖一点的兔子。如果是好动的兔兔，袜子就要越大越好。
2、量一下兔子的胸围与腰围，袜子的长度要大于胸腰围。
3、将两只袜子并排平放，袜子的脚跟部朝外，把袜子中间部分缝起来，两头留一节半手指骨的长度不缝。
4、准备一根长2.2米左右，宽1.5㎝的丝带（如果没有丝带可以用结实的旧衣服裁剪）
5、把刚开始在袜子上留下的缝隙由外向内缝一半的长度。这样就会在袜子上留下两个均匀大小的洞。
6、将丝带穿过小孔，就做好了。
4. 二头绳索弯举
肱二头肌从功能上讲有肘关节屈、肘关节外旋、肩关节屈。肱二头肌短头位于靠近身体一侧，跨过肘关节，主要功能是肘关节屈，杠铃弯举、托臂弯举、蜘蛛弯举、集中弯举对于肱二头肌短头都有不错的刺激。至于肱二头肌长头，位于手臂外侧，长头跨过双关节，既有肘屈又有肩屈的功能，想要让长头充分的参与进来一定要有肩关节伸，肌肉就像一根橡皮筋一样，一定要拉长了才有张力，提拉式杠铃弯举、上斜椅哑铃弯举，都是训练长头的好动做。
5. 弹力绳侧平举
1、弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应。
2、上臂肌群练习。 动作要领： 站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习；站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
3、胸背肌群练习。 动作要领： 站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习； 站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
4、腰腹肌群练习。动作要领：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下；坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。
6. 弹力绳三头
谢邀
正好最近工作原因搬家了，还没去办健身卡，所以都在家做自重训练。
三角肌的训练，我也没有特别独立出来训练。一般会做三组钻石俯卧撑，一组十五下。这个动作主要会锻炼到上胸以及三头，多少会练到一点三角肌前束。
关于没器材这一点，其实不是大问题，因为三角肌的训练一般不需要大重量。一是大重量容易受伤，二是肩部动作容易变形。所以不用太在意没有器械，在家里闲着的时候可以拿着椅子做推举，平举，也会做曲臂撑。只要你想动，三角肌的前中后束都可以练到的。
最后推荐一个神器，弹力绳！！！
至于教程网上一搜一大把，弹力绳真的是特别实用居家健身神器。
最后祝兄弟们越练越大，姐妹们越来越美
7. 弹力带二头弯举
俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式，在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。
在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。建议每组10次，重复8组，调换训练重量进行。
8. 弹力绳20个动作
1.站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举）
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
动作要领：
（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。
（2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。
2.前平举 （类似动作：哑铃前平举）
目标肌肉：三角肌前束
动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。