1. 高位下拉绳索长度
滑轮高位下拉练背负重30公斤，
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？
高位下拉，是背阔肌一个常见的动作，它有两种做法，一个是宽握正手下拉，背阔肌的肩关节内收动作，需要沉肩，然后下拉时候想象肘关节往身体两侧靠拢，然后再还原。
2. 绳索高位下拉的标准动作
抬头挺胸，背部挺直，肩部下沉，用背部力量将杆拉倒下颚处即可。
3. 坐姿绳索高位下拉
各有各的受力点，感觉也各有各的不同，很难判断哪个重要？
4. 绳索下拉 重量
三组。
把次数控制到你能做十五到二十个，每组做到力竭的一个重量去完成三到四组，而男士一般以增肌为主那么你所用的重量每组要达到八到十二个的一个重量是肌肉力竭完成三到四组！
5. 高位下拉绳索长度多少
动作一、绳索面拉
试试把高位下拉器上的直杆换成绳索
然后抓住绳索末端、收缩肩胛骨
一直把绳索拉到眼睛的位置
相比传统的站姿绳索面拉
坐姿面拉的优势在于固定住了身体
允许你上更大的重量
而传统面拉的好处，在这也全部得到了保留
面拉是一个必练的背部训练动作
因为它的好处实在是太多了
三角肌后束、斜方肌、肩袖、肩胛骨肌群等等
它能刺激到所有的上背部肌群
动作二、直臂下压
握持绳索末端，保持手臂伸直做下压的动作
直到几乎触碰到身体
该动作可以给予背阔肌
无与伦比的拉伸与收缩感，非常爽
该动作的灵感来自站姿的直臂下压
但相比站姿版它可以让身体更稳定
允许你用更大的重量
给背阔肌施加更强烈的刺激
动作三、直臂肩胛下压
这里换回传统高位下拉的握把
做一个高位下拉、但要在底部停留
接下来把手臂伸直、并尽量维持2-3秒
最后再返回到下拉的初始位置
这个训练是为增强肩胛力量而设计的
肩胛力量听起来陌生
却是我们使用频率最高的一种能力
它的作用体现在卧推、俯卧撑等等
各种各样的健身动作上
连史泰龙都给这个动作点过赞呢
而检验肩胛骨力量的方法
就是看你能不能做碎颅者引体
动作四、肩胛下拉
手握横杆、让肩膀自然被重量提上去
肩膀越接近耳朵越好
接下来，我们的目标就是让肩膀下沉
使其越远离耳朵越好
该动作的目的就是通过下压肩胛骨
加强肩胛力量，预防伤病让背部更健康
同时还可以刺激背中部的中下部斜方肌
让你的背部更厚、更有肌肉线条
6. 绳索高位下拉练背
一、通过脚掌踮起，将大腿牢牢顶住靠垫固定下半身。高位下拉的过程中，下半身的稳定尤为重要，尤其在大重量的高位下拉训练中，我们需要靠下肢顶住靠垫来对抗训练重量，因此通过踮起脚掌，可以更好地将下半身固定住，提升训练效果。
二、通过肘部带动下拉握把，避免肱二头肌代偿。我们在下拉握把的时候，要想象小臂像钩子一样挂在握把上，通过肘关节带动大臂向下拉握把，这样能够更好地让背阔肌在动作过程中发力，减少了肱二头肌的代偿。
三、做好顶峰收缩，确保背阔肌的收缩挤压。当握把下拉到最低点的时候，我们要进一步收缩背阔肌，想象两个肘关节在背后相触碰的感觉，让整体背部肌群挤压，达到顶峰收缩的效果。
四、在离心阶段最后送出肩膀，增加背阔肌做功距离。我们在回送握把的时候，要将肩膀顺势送出，让背阔肌被拉长感受到拉伸的感觉，这样能够增加我们动作过程中背阔肌做功的距离，获得更好的训练效果。
7. 绳索高位前拉
单臂的哑铃推举，单臂的绳索高位下拉，单臂的哑铃卧推，单臂的俯卧哑铃划船！