1. 绳索练肩后束
坐姿哑铃推举
这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。
哑铃侧平举
选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。
绳索面拉
首先双手对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
哑铃俯身飞鸟
哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
杠铃直立划船
通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹。
2. 绳索练肩后束的动作
哑铃面拉，如果在健身房器材不够的情况下，这个动作可以非常好的代替绳索面拉，屈髋至身体和地面几乎平行，下背自然反弓接着同样就是肩外旋的动作模式，对握哑铃把大拇指朝着自己的耳朵方向拉，但不管是哑铃还是绳索记住训练时的感觉就像展示二头肌效果那样，去展背收缩二头的感觉，控制好动作行程。
拳眼相对版哑铃面拉，在动作做到顶端时收缩力最大，随着手臂自然下方到垂直地面后张力会逐渐变小直至消失，在动作结束回程时可以预留四分之一行程循环发力持续让后束受力
3. 用绳索练肩后部
1、是指捆缚者先把绳索做出五个套（花），分别套住被缚者的脖颈和双臂，然后收紧绳子进行捆绑。
2、是指从前面看被缚者有五处有绳索勒缚（喉一处、左右臂各两处）。
3、所谓五花是指背后的捆绑绳子呈￥状：￥状就是分出来的5个绳端，最上面两个绳端是搭在两肩绕到前胸交叉捆绑或顺腋回绑。
中间两个绳端是捆绑手上臂，最下面的则是吊住被缚人的手腕。
4、这个五花的“花”字，就是“绳结”的意思，意即五种花样的绳扣。首先，往脖子后面搭的时候就有一个穿绳用的双环“扣”，随胳臂绕到手腕时，在两个手腕处各有一个单环“扣”，这就有三个“花样”的扣了（左右手腕的扣实际相同）。
然后在反剪的双手手腕处，用合起来的绳子缠绕几圈再打一个绳扣。（这个绳扣是关键的，打不好就会被挣脱），这个扣常常像回型针一样也打个“环扣”，因为绳子最后还要穿过脖子后面的绳扣的向上拉紧，所以这里打个环扣也很保险。
这已经第四个“花”了。最后，将绳头穿过脖子后面绳子上预留的穿绳扣，自己的一只手往下拉绳子，另一只手往上推被绑者绑在后面的双手，拉紧后在穿绳扣处打上结就完成“五花大绑”。 这时刚好五个花（绳结）。
4. 拉力绳练肩后束
拉力带是一种简单易行的健身工具，只用一根小小的带子就能够完成很多的锻炼动作。很多人觉得拉力带是女性的健身工具，其实男士也可以使用拉力带，你知道男士使用拉力带锻炼的方式有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
1、站姿肩上推举
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
动作要领：同时推举，把拉力带踩在脚下，两脚是前后站，两手握住拉力带手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气时双手同时向上举至两臂伸直，不过要注意保持肘关节微屈。吸气还原至初始动作。
2、侧平举
目标肌肉：三角肌中束
动作要领：两脚平行或前后站立，把拉力绳踩在脚下，双手握住手柄在身体两侧，挺胸抬头。身体稍微向前倾。手臂保持微屈动作，吸气，呼气时外展手臂，直到肘关节和肩部同样高度时停住，吸气还原到初始姿势。
3、站姿反向飞鸟
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部
动作要领：将拉力绳固定在头的高度，双脚保持平行站立，挺胸抬头，身体可稍后仰，两手握住拉力绳手柄在身体前。手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。
5. 绳索练后束的动作
1.首先准备好的把绳子形成一个3cm的绳圈。
2.把绳子的一头从上部弯过来之后从圈内拉过去。
3.用右手把绳圈向左扭一下，形成交叉形状。
4.再把另一根绳子从左向右伸过绳圈，注意调好松紧度，这会关系到手链编完之后的松紧状态。
5.再用左手把绳圈向右扭一下，让绳圈再次呈现交叉状。
6.然后拿着绳子从扭过的绳圈内伸过去。
7.伸过去之后，拉紧下绳子就好了。